寝る前のスマホ利用、睡眠の質を下げていませんか？おやすみモードで快適な睡眠環境を作る方法
導入：寝る前のスマホ利用と睡眠の質の悩み
日々お忙しい中で、一日の終わりにスマートフォンを手に取り、ベッドの中でSNSをチェックしたり、ニュースを読んだりすることが習慣になっている方も少なくないでしょう。しかし、そうした寝る前のスマホ利用が、知らず知らずのうちに睡眠の質を低下させている可能性が指摘されています。
なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める、朝起きても疲れが取れない。こうした睡眠に関する悩みの背景に、寝る直前までのスマートフォン操作があるのではないかと感じている方もいらっしゃるかもしれません。この記事では、寝る前のスマホ利用が睡眠に与える影響を解説し、デバイスの機能を活用して睡眠環境を改善するための具体的な方法をご紹介します。
現状把握：自身の夜間スマホ利用を知る
まず、ご自身の寝る前のスマホ利用状況を正確に把握することから始めましょう。iOSの「スクリーンタイム」やAndroidの「デジタルウェルビーイング」といった標準機能を使うと、デバイスの利用時間だけでなく、どの時間帯にどのアプリをどれくらい使っているかを確認できます。
これらの機能の設定画面を開き、「週ごとのアクティビティ」や「日ごとの利用時間」を確認してみてください。特に就寝前と思われる時間帯（例：22時から0時など）の利用状況や、その時間帯に頻繁に利用しているアプリ（SNS、動画視聴、ニュースアプリなど）を把握することが重要です。自身の認識と実際の利用状況に違いがあることに気づく方もいるかもしれません。
原因分析：なぜ寝る前にスマホを見てしまうのか、睡眠への影響とは
寝る前にスマホを見てしまう背景には、いくつかの要因が考えられます。単なる習慣になっている、通知が気になってしまう、日中のストレス解消やリラックスのため、あるいは「ちょっとだけ」のつもりが気づけば時間が経っている、といったケースが多いでしょう。
さらに、寝る前のスマホ利用が睡眠に悪影響を与える主な理由として、以下の点が挙げられます。
- ブルーライトの影響: スマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる作用を持つことが知られています。夜間にブルーライトを浴びることで、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、体内時計が乱れ、寝つきが悪くなる可能性があります。
- 脳の興奮: SNSでの情報収集やゲーム、動画視聴などは、脳を活性化させ、心拍数を上昇させる場合があります。これにより、心身がリラックスすべき就寝前にもかかわらず、脳が興奮状態になり、眠りに入りにくくなります。
- 通知による中断: 就寝体制に入った後も、通知が届くたびに気になって画面を見てしまうことで、睡眠導入の妨げや、一度眠りについても途中で起きてしまう原因となります。
具体的な対策：デバイス機能とおやすみモードの活用
これらの問題を解決するために、スマートフォンの標準機能を積極的に活用しましょう。
1. おやすみモード（iOS）/ サイレントモード、フォーカスモード（Android）の活用
就寝時間を設定し、その時間帯はおやすみモード（または類似機能）をオンにすることで、着信音や通知音を鳴らさなくすることができます。
- iOSの場合: 「設定」>「集中モード」>「おやすみモード」から設定できます。「時間指定」や「就寝時間」に合わせて自動的にオンになるように設定し、睡眠を妨げないように通知を「なし」または「許可された人のみ」に制限できます。また、特定のアプリからの通知のみを許可するといった詳細な設定も可能です。
- Androidの場合: 「設定」>「通知」>「サイレントモード」から設定できます。特定の時間帯に自動でオンにする設定や、着信や通知の例外設定（特定の人やアプリからの通知は許可するなど）が可能です。Android 12以降では「フォーカスモード」や「おやすみ時間モード」といった、睡眠に特化した設定ができる機能も利用できます。「おやすみ時間モード」では、設定した時間になると画面がグレースケール表示になったり、視覚的な通知を非表示にしたりする設定が可能です。
2. 画面表示設定の調整
ブルーライトの影響を軽減するために、画面の色温度を調整する機能を活用しましょう。
- iOSの場合: 「設定」>「画面表示と明るさ」>「Night Shift」から設定できます。特定の時間帯（日没から日の出までなど）に自動的に画面の色が暖色系に変化し、ブルーライトを軽減します。
- Androidの場合: 「設定」>「ディスプレイ」>「夜間モード」または「ブルーライト軽減フィルター」といった名称で提供されています。時間を指定して自動的にオンにする設定や、フィルターの強度を調整できる機能があります。
3. 就寝前のアプリ利用制限
特定のアプリについ時間を費やしてしまう場合は、利用時間制限を設定することも有効です。
- iOSの場合: 「スクリーンタイム」の「App使用時間の制限」から、SNSや動画アプリなど特定のカテゴリや個別のアプリに対して、1日の利用時間上限を設定できます。設定時間を超えるとアプリが使用できなくなります（延長の選択肢は表示されますが、意識的な判断を促せます）。
- Androidの場合: 「デジタルウェルビーイング」の「アプリタイマー」から、特定のアプリに1日の利用時間上限を設定できます。時間を使い切るとアプリのアイコンがグレースケール表示になり、起動できなくなります。
これらの技術的な設定と合わせて、スマートフォンの充電場所を寝室以外にする、寝る1時間前からはスマホを見ないルールを設ける、といった習慣化の工夫を取り入れることも効果的です。
まとめ：快適な睡眠のために、スマホとの付き合い方を見直す
寝る前のスマートフォン利用は、私たちの睡眠の質に影響を与える可能性があります。ブルーライトや情報過多による脳の覚醒を防ぎ、通知による中断をなくすために、今回ご紹介したスマートフォンの標準機能をぜひ活用してみてください。
iOSの「おやすみモード」「Night Shift」、Androidの「サイレントモード」「おやすみ時間モード」「夜間モード」などを適切に設定することで、就寝前のスマホ利用による悪影響を最小限に抑え、より快適な睡眠環境を整えることが期待できます。ご自身の生活スタイルに合わせて、これらの機能の設定を見直し、健康的なスマホ利用習慣を築いていきましょう。